公務員

筋トレしたい公務員は自宅トレーニングをすべき【ジムやフィットネスは不要】

痩せたい、もしくはモテたいから筋トレしようと思っている。

けどガチにトレーニングしたい訳じゃないので、できれば料金は安く抑えたい。

そんな自分にオススメのジムがあれば教えてほしい。

このような疑問にお答えします。

 

結論からいうと、自宅トレーニングで十分!です。

自宅なのでマシンは使えませんが、3つの道具さえ揃えれば、あとは利用料は0円。

また、いつでも好きな時間にできるので、継続性も上がります。

 

本文では、

  • 自宅トレーニングにオススメのアイテム3つ
  • オススメのトレーニング本

について紹介しています。

 

何年もジムで筋トレをしてきた私ですが、結局はジムに行かなくても筋トレは出来るということに気づいてしまいました。

本記事では、痩せたい、体を鍛えてみたいといった「筋トレ初心者」に向けて書いていますので、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレするなら自宅で十分な理由


ジムに行かなくてもいい理由は、以下の通りです。

  1. ダンベルさえあればマシンは要らない
  2. 鍛える部位は基本的にビッグ3だけでいい
  3. 自重トレーニングでも効果は十分

①:ダンベルさえあればマシンは要らない

基本的に初心者がジムに行くと「鍛えた気がする」だけで、ゴリゴリのマッチョになりたいとかでなければ、自宅でも問題なく鍛えることができます。

たしかにマシンで鍛えた方がやりやすい部位もあるのですが・・・

とはいえ、目的が「カッコイイ体になりたい」とか「細マッチョになってモテたい」とかであればダンベルがあればOK。

マシンで鍛える必要はありません。

②:鍛えるのは、基本的にビッグ3だけでいい

筋トレというと、「色んな場所を鍛えないといけない」と勘違いしてる人が実に多い。

ぶっちゃけ、筋トレでやるのはビッグ3だけでいいんです。

 

  • ベンチプレス(大胸筋、腕)
  • バーベルスクワット(下半身、お尻、腹筋)
  • デッドリフト(下半身、背中、腕など)

上記がビッグ3でして、要するにこれら3種目をやれば、大抵の筋肉を鍛えることができるということです。

③:自重トレーニングでも効果は十分

ビッグ3を鍛えるにはバーベル、もしくはダンベルが必要ですが、実は筋トレは自重トレーニング(ダンベルなどを使わない)でも効果はあります。

たとえば、腹筋、背筋、スクワットとかですね。

これらを地道にコツコツとやれば、半年もする頃には体は見違えるほど引き締まってきます。

とはいえ、腹筋ってキツくなるとついつい反動を使ってやってしまうので・・・

腹筋ローラーのようなアイテムがあれば、効果的に鍛えることが出来るのでオススメ!という訳です。

 

ちなみに、モテたい公務員は筋トレすべきでして、その理由は引き締まった身体の方が異性受けがいいから!ということについては以下の記事で書いています。

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自宅トレーニングにオススメのアイテム3つ


以下の3つです。

  1. 腹筋ローラー
  2. ダンベル
  3. フラットベンチ

 

とりあえず腹筋ローラーがあれば、マシンなんて必要ないくらい腹筋を鍛えることができます。

ていうか、私はジムにマイ腹筋ローラーを持ち込んでたくらいなので、腹筋を鍛えるにはマシンよりも優秀です。

そして、胸や腕を鍛えるならダンベルがあればOKでして、③のフラットベンチは、よりしっかりと鍛えたい場合にオススメです。

 

おすすめアイテムを使った筋トレ方法

①:腹筋ローラー

腹筋ローラー

created by Rinker

まずはじめに腹筋ローラーの紹介例です。

使用方法はこんな感じ。

素人はいきなり立ってからは無理だと思うので・・・

まずは上記の画像のようなフォームで試してみましょう。

※画像はTarzanより引用。

いきなり立った状態から始めたり、無理をすると腰を痛めてしまいますので細心の注意を!

②:ダンベル

「ダンベル=腕を鍛えるもの」と思ってる方が多いかもですが、実はダンベルがあれば以下の部位を鍛えることができます。

  • 腕(上腕二頭筋、上腕三頭筋)
  • お腹(お腹、脇腹)
  • 背筋
  • お尻
  • ふくらはぎ

 

ほぼ全身ですね。

ちなみに、ダンベルは道具の中で最もこだわりたいポイントでして、一度買えばそうそう買い換える物でもないので、なるべく良い物を購入しましょう。

おすすめは、IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット (片手20kg×2個)

また、ダンベルを使った各部位の鍛え方(正しいフォーム)は、筋トレ本を1冊購入すれば全て把握できます。

オススメの筋トレ本は後ほど記事内で紹介しますね。

③:フラットベンチ

フラットベンチ

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フラットベンチとは上記のようなベンチのことでして、主にベンチプレスと呼ばれる筋トレ法で、胸を鍛える時に使用します。

ジムだとバーベルを用いて胸を鍛えますが、自宅だとなかなかバーベルを置くスペースもないので、ダンベルを使って鍛えます。

胸だけでなく、フラットベンチとダンベルがあれば様々な部位を効果的に鍛えることができますので、余裕のある方はぜひフラットベンチも合わせて購入することをオススメします。

また、フラットベンチはどれを選んでも似たようなものなので、価格や直感で選べばOKです。

 

ちなみに、筋トレをするには断然メガネよりもコンタクトレンズの方がやりやすいので、以下で紹介するレンズゼロでネット最安値でコンタクトを買っちゃいましょう。

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正しい筋トレ方法とフォームを学べるオススメの本


筋トレの本はかなりの種類があるので、どれがいいか素人にはなかなか選べないですよね?

ここでは迷わないためにも、2冊だけオススメの本を紹介したいと思います。

 

ダンベルトレーニングを学べる本

自宅で30分でできるダンベルトレーニング

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▶︎自宅で、30分でできるダンベルトレーニング

 

ダンベルを用いた各部位の鍛え方を画像付きで分かりやすく解説しています。

自重トレーニングの本はたくさんありますが、ダンベルトレーニングの教則本は意外と少ない中、こちらの本は分かりやすくまとめられているのでオススメですね。

 

自重トレーニングを学べる本

プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

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▶︎プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

 

元囚人であるポール・ウェイドが監修した筋トレ本でして、監獄で出会った恐ろしく強い者やたくさんの書物から学んだトレーニングとテクニックが紹介されています。

Amazonの筋トレ本ランキングでも常に上位にランクインしている、まさにベストセラーといえる筋トレ本です。

ジムではなく自宅で、そして自重トレーニングを主に行いたい方にとって最強の本になること間違い無しです。

 

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